Le sport pendant la grossesse

Tout d’abord je te félicite avec ta (future) grossesse. Belle perspective 😊.

Je reçois régulièrement des questions de futures mamans pour savoir si elles peuvent continuer à faire du sport pendant la grossesse ou non.

Les femmes enceintes sont souvent critiquées sur les réseaux sociaux. Beaucoup de gens pensent que, faire du sport pendant la grossesse, peut apporter des complications, mais des nouvelles recherches prouvent le contraire.

Une vie active pendant la grossesse pourrait bien diminuer le nombre d’heures en salle d’accouchement. Les avantages de faire du sport pendant la grossesse, ont déjà été prouvé par maintes études. Une vie active diminuerait les problèmes de dos et de bassin et redonnerait de l’énergie à la femme enceinte.

Une fois le bébé au monde, le sport aidera également votre corps à récupérer. Une nouvelle recherche de l’université technique de Madrid explique l’effet positif du sport sur le nombre d’heures qu’une femme passera en moyenne en salle d’accouchement.

Pour cette étude 508 femmes ont été divisée en deux groupes au hasard. 255 d’entr’elles ont reçu un entrainement peu intensif trois fois par semaine, alors que les 253 autres femmes ne devaient pas faire de sport.

Chaque accouchement a été méticuleusement suivi en tenant compte du temps et de la méthode d’accouchement, la prise de poids chez la mère, la demande pour une péridurale, ainsi que le poids du bébé.

Les rechercheurs ont constaté que les futures mamans, qui ont fait du sport pendant la grossesse, ont passé moins de temps dans la salle d’accouchement. La demande pour une péridurale était moins grande.

Et la CrossFit® Methodology ?

Les femmes enceintes qui suivent la CrossFit® Methodology le plus longtemps possibles sont souvent critiquées par des amis ignorants, de la famille et même des médecins. Les directives ci-dessous font que vous pourrez encore faire du sport longtemps en adaptant les mouvements.

Depuis des années nous avons des membres qui ont continué à faire du sport selona la CrossFit® Methodology pendant leurs grossesse.

L’approche est simple: “Les femmes enceintes doivent écouter leurs corps et savent mieux que qui que ce soit ce qui est encore possible”.

Si ton corps à l’habitude de faire un sport, il n’y a pas de raisons pour arrêter pendant la grossesse. Cependant, il est déconseillé de commencer un sport que vous n’avez jamais fait auparavant.

Voici les différentes phases que vous allez probablement traverser.

Premier trimestre

Pendant le premier trimestre vous n’allez pas remarquer de grandes différences dans votre entrainement. Les sit-ups et les press seront toujours possibles. Si tu suis la CrossFit® Methodology depuis un moment, tu pourras continuer l’entrainement avec les poids habituels mais il faudra adapter l’intensité. Tu ne pourras plus aller jusqu’à l’extrème pour faire un max load et des entrainements à haute intensité.

Il faudra surtout éviter de faire un entrainement anaérobe. Il faudra contrôler les pulsations cardiaques et la respiration. Retiens surtout ceci: si maman doit chercher à respirer, alors le bébé ne recevra plus d’oxygène. Dans le premier trimestre, ton corps sauvera d’bord la maman ‘en cas de détresse’. Réduis donc un peu l’intensité, inspire et expire bien entre les exercices et evite de faire monter la pulsation cardiaque.

Pendant le premier trimestre, certaines femmes ont des nausées. La plupart du temps, elles peuvent encore faire du sport, mais si ça ne va plus, il suffit d’arrêter et dites-le au coach.

Deuxième trimestre

Dans le deuxième trimestre, et surtout apd. la 20ième semaine, tu constateras des changements et il faudra faire attention pendant les entrainements. Il faudra éviter tous les exercices où on est couché longtemps sur le dos. Ecoutez votre corps.

Considère peut-être l’arrêt des exercices si tu as le vertige quand tu te redresses.

Evite les exercices qui pourraient entrainer une chute comme sit-ups, rope climbs, kipping pull-ups, box jumps et handstands.

Il faudra diminuer l’intensité de tous les mouvements et chercher des alternatives.

Voici quelques exemples. Demande conseil au coach et écoute surtout ton corps.

• Sit-ups ->plank hold ou hanging knee raises
• Bench press -> shoulder press et push-ups avec les mains sur un box
• Handstand push-ups -> dumbell ou barbell presses
• Box jump -> step-ups on box
• Kipping pull-ups ->ring row
• Deadlift ->(sumo) ou deadlift avec kettlebells
• Hang snatch/clean -> dumbells. Evite le squat!
• Jump rope ->rowing
• Thruster/wall ball shots ->press avec un squat léger et contrôler
• Push-ups/burpees->push-ups avec les mains sur un box

Vers la vingtième semaine, ton ventre prendra de l’ampleur. Evite les exercices d’abdos strictes (sit-ups, v-ups, knees to chest/elbow, toes to bar). Tes abdos doivent faire de la place pour le bébé.

Troisième trimestre

Pendant le troisième trimestre tu continueras sur l’élan du deuxième trimestre. Ecoute ton corps et évite les exercices avec un risque de chute. La sensation d’équilibre pourrait devenir incomfortable.

Diminue encore l’intensité et le poids. Tu ne pourras plus faire la même chose qu’avant la grossesse, mais ne te laisse pas décourager, c’est normal.

Chaque fois que tu viendras à la box, que ce soit pour faire du sport ou juste pour venir dire bonjour, tu travailleras à ta santé physique et mentale.

Après l’accouchement

Félicitation! Tu as réussi le wod le plus dur , en espérant qu’il n’y ait pas eu de complications.

6 semaines après l’accouchement, il y a un contrôle chez la gynaecologue. Si tout s’est bien passé et sans complications et si tu te sens bien dans ta peau, tu pourras reprendre le sport (en suivant les conseils du médecin ou du kiné).

Bouger un peu te fera du bien et renforcera ta force mentale. Reconstruire ton corps doucement en lui donnant du temps est un bon conseil.

N’essaie pas de revenir à ton niveau d’avant dans les 6 à 12 mois après l’accouchement. Ton corps a souffert et a besoin de temps. Tu recommenceras la CrossFit® Methodology en basic, mais en sachant que tu as déjà la technique et que tu progresseras plus vite.

Absorbe des calories par des protéines, hydrates de carbone et des graisses saines pour allaiter. Pendant l’allaitement tu fais un wod. Une diminution de la production de lait peut être un signe pour absorber plus de calories.

Les exercices dynamiques pourront être repris petit à petit. A cause de l’hormone Relaxin, tes ligaments mettront du temps à se remettre, jusqu’à 10 mois après l’accouchement.

Est-ce qu’il y a des points d’attention ou danger?

Oui bien sûr, surtout au niveau du muscle du bassin.

On peut avoir un affaissement dans le bassin si on n’adapte pas le type d’exercices ou l’intensité comme mentionnée ci-dessus. Il faut rester vigilant et certainement demander avis à son médecin traitant.

On peut éviter les problèmes de bassin en suivant ces conseils et en pratiquant tous les jours les exercices suivants pour raffermir le bassin.

Exercices pour renforcer le bassin

Exercice 1

Couche-toi sur le dos, remonte les genoux et place les mains le long du corps. Inspire doucement jusqu’à ce que ton ventre gonfle comme un ballon.

Tire sur ton bassin lors de l’expiration, comme si on veut fermer la tirette d’un pantalon serré, sans relever le coccyx.

Retiens ton bassin durant 3 inspirations et ensuite relâche.

Fais cet exercice 10 fois.

Fais ce même mouvement pendant une autre session en étant assis, debout et en boule.

Si tu contrôle bien ce mouvement, tu peux aller un peu plus loin. Compte jusqu’à 3 pendant l’inspiration et l’expiration.

On peut aller plus loin encore, en marquant 3 arrêts pendant l’inspiration et l’expiration.

Exercice 2

Couche-toi sur le dos, les jambes tendues et les chevilles croisées.

Essaie de te redresser en utilisant d’autres groupes musculaires. Essaie de serrer le bassin, mais au plus de force tu auras besoin, au plus tu vas serrer les chevilles.

Au retour, tu devras d’abord déserrer les chevilles et ensuite le bassin.

Exercice 3

Couche-toi sur le dos, les genoux remontés et les mains sur le ventre.

ire bien fort sur le bassin sans relever le coccyx. Garde la tension pendant que tu relèves un genou et puis l’autre.

Ne relâche le bassin qu’après ton pied soit à nouveau au sol. Ainsi tu apprends à garder le bassin en tension pendant un mouvement.

Exercice 4

Mets-toi en boule avec les hanches au-dessus des genoux.

Tire bien fort sur le bassin et concentre-toi sur l’endroit où tu le ressens. Ensuite pousse les fesses prudemment en arrière.

Essaie de garder le bassin en tension.

Si la tension se relâche en cours de route, retourne à la position et recommence l’exercice.

Exercice 5

Reste sur les deux pieds, rentre un petit peu les talons vers l’intérieur et serre le bassin.

Garde la tension pendant que tu avances lentement et avec souplesse, sans utiliser les talons. Ainsi tu contrôles mieux le bassin.

C’est un exercice que tu peux faire tous les jours.

Exercice 6

Dans nos directives ci-dessus nous conseillons de ne plus sauter à partir du deuxième semestre.

Si tu souhaites tout de même essayer sans avoir de pertes d’urine, il faudra sauter en ayant le bassin en tension.

Avec un bon suivi et des exercices adaptés, tu pourras donc continuer à faire du sport pendant la grossesse.

Quelques membres l’ont fait avant vous et partage leur histoire sur ce blog. Lisez leur histoire dans la rubrique “témoignage”.

Important: cette information et les conseils ne remplacent en aucun cas les conseils du médecin, du kiné ou du gynaecoloque. Si tu as des douleurs ou des contraintes ou des nausées, contacte ton médecin traitant.

Tu es enceintes ou tu y penses et tu veux quand-même faire du sport? Rejoins-nous. Nous t’aidons avec plaisir.

Lisez ici le témoignage de Sara qui a continuer de faire du sport pendant sa grosesse.

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