Vetten
Vetten zijn een onmisbaar bestanddeel van onze voeding. Vet dient als bron van energie. Vetten heb je ook nodig voor onder andere je weerstand, de opbouw van je cellen en het transport van vitamines. Er bestaan onverzadigde, verzadigde en transvetten. De eerste twee komen uit de natuur. Onverzadigd vet is vaak gezond en komt voor in planten, vis en noten. Verzadigde vetten zijn vaak dierlijke vetten en zijn wat minder gezond. Transvetten zijn industrieel gecreëerde vetten en zijn ronduit schadelijk voor je gezondheid.
Wat zijn vetten?
Vet is een bron van energie. Bij een gezond eetpatroon hebt, haal je 20 tot 40% van je energie uit vet. Vetten zijn samengesteld uit glycerol en vetzuren. Glycerol, ook wel glycerine genoemd, is een zoetige, reuk- en kleurloze vloeistof, die voorkomt in dierlijk en plantaardig vet.
Vetzuren zijn belangrijke bouwstoffen van ons lichaam. Ons lichaam kan niet alle vetzuren zelf aanmaken. Daarom is het belangrijk dat we deze binnen krijgen door middel van voeding. Dit noem je de essentiële vetzuren.
Er bestaan verzadigde vetten en onverzadigde vetten:
Verzadigde vetten
Dit zijn vaak de dierlijke vetten, zoals boter, kokosvet en vlees maar ze zitten ook onder andere in snacks, koek, snoep en taart. Kenmerkend voor de vorm is dat verzadigde vetten een vaste vorm hebben zoals dat bij roomboter het geval is.
Onverzadigde vetten
Deze zijn vaak afkomstig van planten, zoals olijfolie, noten, zaden en pitten, maar je vind ze ook in vis. Kenmerkend voor de vorm is dat onverzadigde vetten vloeibaar zijn, zoals olijf- en arachideolie. De onverzadigde vetzuren van vis natuurlijk niet.
Transvetten
Dit zijn de zeer ongezonde verzadigde vetten. Van oorsprong zijn transvetten plantaardig, maar tijdens een industrieel proces zijn ze verhit en verhard, waardoor ze een vaste vorm hebben verkregen. Je vindt transvetten in veel industrieel bereid en gefrituurd voedsel, zoals snacks, fabrieksmatig geproduceerd voedsel en gefrituurd voedsel.
Wanneer je de etiketten van een voedingsmiddel bekijkt, dan is het niet altijd gemakkelijk af te lezen welk type vet in het product is verwerkt. Dat kan behoorlijk verwarrend zijn en ongezonde gevolgen hebben, want je zou zomaar teveel ongezonde transvetten of ontstekingsbevorderende omega 6 vetten binnen kunnen krijgen.
Wat doen vetten?
Ons lichaam gebruikt vet als brandstof, bouwstof en als transportmiddel. Het grootste gedeelte van het vet dat we door middel van voeding binnenkrijgen, wordt door ons lichaam gebruikt. Een klein gedeelte scheid je uit via de ontlasting.
Het kost ons lichaam echter best heel veel energie – lees calorieën – om vet te verwerken tot brand- of bouwstof.
Van de 9 calorieën aan energie die 1 gram vet levert heeft ons lichaam ongeveer 30% nodig om die ene gram vet te verwerken. Netto gebruikt ons lichaam dan ongeveer 6,3 calorieën als brand- of als bouwstof.
Brandstof
Als brandstof levert het heel veel energie. Een gram vet levert voor 9 calorieën energie. Dat is meer dan koolhydraten en eiwitten. De vetten uit je voeding die je niet direct aanwendt voor brandstof, sla je onder andere op als lichaamsvet.
Bouwstof
Naast brandstof is vet ook een bouwstof. Al je lichaamscellen bestaan voor een deel uit vet. Vet zorgt ook voor het transport en de opname van vitamine A, D , E en K.
Wat doen de verschillende vetten?
Verzadigde vetten
Deze vetten laten je ‘slechte’ LDL cholesterol gehalte stijgen. Hierdoor neemt de kans op hart- en vaatziekten toe, als je er veel van eet. Verzadigde vet is de afgelopen 50 jaar veelal gezien als ongezond, maar recentere wetenschap laat zien dat er flinke nuances bestaan.
De verzadigde vetten van kokos bijvoorbeeld blijken erg gezond te zijn en een kwalitatief goed stuk rundvlees, van een koe die haar natuurlijke voeding heeft genoten en in de wei heeft kunnen rondlopen, blijkt gezonder dan gedacht.
En cholesterol dan?
De verzadigde vetten van rundvlees dat niet in de wei heeft gestaan en onnatuurlijk voer hebben gekregen, is echter veel minder gezond voor ons lichaam. Ook ei bevat verzadigd vet (cholesterol) en volgens oude wetenschap zou een ei derhalve ongezond zijn. Daar wordt inmiddels anders over gedacht.
Het blijkt dat verzadigde vetten en hoge cholesterolwaarden in ons bloed amper een relatie hebben met elkaar en dat ze hierdoor amper hart- en vaatziekten kunnen veroorzaken. De Amerikaanse tandarts Weston Price ontdekte dit al in de jaren ’30 van de vorige eeuw.
Onverzadigde vetten
Deze verbeteren de cholesterolbalans in ons lichaam. Dit komt door het HDL cholesterol. Dit is de positieve tegenhanger van het ‘slechte’ LDL cholesterol. HDL cholesterol breekt het LDL cholesterol af, zodoende herstelt de cholesterolbalans.
Onverzadigde vetten worden niet door het lichaam aangemaakt. Je krijgt ze binnen middels voeding. Denk hierbij aan noten, zaden, pitten, groenten zoals avocado, olijven (olijfolie) en vette vis.
Transvetten
Deze zijn erg schadelijk voor je gezondheid. Transvetten hebben een nog nadeliger effect op het ‘slechte’ LDL cholesterol dan verzadigde vetten. Transvetten kunnen allerlei ontstekingen in je bloedvaten uitlokken.
Hoe verbrand je vet?
Vet verbrand je bij uitstek door middel van matig tot intensieve beweging zoals wandelen, rustig fietsen, huishoudelijke klusjes en seks. Matig intensieve beweging kun je uren volhouden. Iets intensievere bewegingen, zoals trainen volgens de CrossFit® Methodology, geven beter resultaat en je kracht en explosiviteit gaan er ook nog eens op vooruit. Dubbele winst dus.
Ook door het verhogen van de snelheid het metabolisme, verbrand je vet. Een verhoogd metabolisch systeem heeft nu eenmaal meer energie nodig, ook in rust.
Waar zitten vetten in?
In welke voedingsmiddelen vind je de verschillende vetten?
Verzadigde vetten
Deze zitten onder andere in vette en bewerkte vleessoorten zoals hamburgers, hotdogs, salami, worsten en roomboter, margarine in wikkel, volle zuivelproducten, koek, gebak, chocolade, cacaoboter, kokosvet en palmolie.
Onverzadigde vetten
Deze zitten onder andere in plantaardige oliën zoals olijfolie en arachideolie, vis zoals haring, makreel, sardientjes en zalm, noten, zaden, pitten en groenten als avocado.
Transvetten
Deze vind je in gefrituurd eten als frieten, kroketten en snacks, industrieel geproduceerd eten zoals fast food, koek, taart en kant-en-klaar maaltijden. Transvetten zijn vetten die niet in de natuur voorkomen, maar zijn ontstaan door fabrieksmatige bewerking. Ze zijn zeer schadelijk voor je gezondheid.
Wat als je er teveel van eet?
Het percentage vetten in je voeding ligt tussen de 20 en 40% liggen. Wellicht heb je aan 20% al voldoende, dat hangt af van je dagelijkse lichaamsbeweging. Wanneer je teveel vetten eet, of wanneer je calorie-inname en je calorieverbranding niet in balans is, slaat ons lichaam het surplus op in de vetcellen.
Dit lichaamsvet bevindt zich direct onder je huid en rond de organen. Wanneer ons lichaam teveel vet opslaat, dan groeien de vetcellen en neemt je gewicht toe. Door een overmatig vette voeding en ongezonde (trans)vetten nemen de risico’s op vele gezondheidsklachten toe. Hierbij kun je denken aan diabetes 2, hart en vaatziekten, gewrichtspijn, slaapstoornissen en mentale klachten als een laag zelfvertrouwen en zelfs depressie.
Een overschot aan lichaamsvet wordt in de volksmond ook wel vetzucht, zwaarlijvigheid, overgewicht en zelfs obesitas genoemd. Bij een BMI (Body Mass Index) tussen de 25 en de 30 is er sprake van overgewicht. Ligt jouw BMI boven de 30, dan heb je obesitas. In beide gevallen ben je te zwaar en draag je teveel lichaamsvet met je mee.
Hoe boek je resultaat?
De beste resultaten boek je door de goede keuzes te maken in voeding en beweging. De spreuk “Elk pondje gaat door het mondje”, is hierop sterk van toepassing. De juiste keuzes maak je indien je jezelf een gezond eetpatroon aanmeet, met veel groenten, fruit, noten en onverzadigde vetten.
Kies de juiste vetten
Eet bijvoorbeeld minstens 2 keer per week vis en dan bij voorkeur vette vis, zoals haring, paling, makreel en zalm. Laat de voedingsmiddelen met verzadigde vetten, en vooral de transvetten, staan in de schappen van de supermarkt. Als je het niet in huis haalt, eet je het ook niet. Zorg er dus voor dat je calorie-inname en verbruik in balans zijn.
Beweeg
Beweeg ook voldoende. Hierdoor verhoogt je metabolisme, waardoor je ook in rust, meer calorieën verbrandt. Je boekt ook resultaat door je lichaam te prikkelen met verschillende bewegingstypen. Wanneer je een monotoon bewegingsroutine volgt, gaat je lichaam hieraan wennen. Interval trainingen helpen je hierbij enorm, zoals trainen volgens de CrossFit® Methodology bijvoorbeeld.
Door routine in je bewegingspatroon went je lichaam aan het type beweging en zal minder energie verbruiken. Je lichaam zal altijd zo zuinig mogelijk om willen gaan met energie. Door je lichaam te prikkelen met veel variatie in je beweging, verbrand je automatisch meer calorieën. Je kunt hierbij denken aan het variëren van de intensiteit en de duur van de training.
Vetten zijn dus een onmisbare voedings- en bouwstof voor ons lichaam. Helaas heeft de focus de afgelopen 40 jaar juist gelegen op een meer vetvrij voedingspatroon. Voedingsvetten werden slecht afgeschilderd omdat men dacht dat ze overgewicht hart- en vaatziekten zouden veroorzaken. Nieuwere en beter opgezette studies tonen juist aan dat er amper een verband te vinden is tussen het eten van vetten, een stijging van de cholesterolwaarden en een toename van het risico op hart- en vaatziekten.
Hopelijk had je er iets aan en kan je je sportprestaties en algemene gezondheid verhogen door een correcte voeding.
Heb je nog vragen of wil je eens een proefweek bijwonen? Klik dan hier
Vond je dit artikel interessant? Deel het met je vrienden via onderstaande social links!
