Wat zijn koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor ons lichaam maar tegelijkertijd zijn ze een onderwerp van discussie.

Wetenschappelijk onderzoek heeft namelijk aangetoond dat koolhydraten voor een belangrijk deel de oorzaak zijn van de stijgende trend van overgewicht in de westerse wereld.

Het is ongezond wanneer je dagelijkse voeding voor meer dan 70% uit koolhydraten bestaat. Maar wanneer je menu voor minder dan 40% uit koolhydraten bestaat, gebruikt het lichaam spiereiwitten als energiebron. Je lichaam eet zichzelf dan als het ware op en dat is niet de bedoeling.

Een goede balans is dus noodzakelijk. Helaas schrijven de huidige richtlijnen, zoals de voedselpiramide en de schijf van 5, veel teveel koolhydraten voor. Volgens Barry Sears, de grondlegger van het zonedieet, zou je dagelijkse voedselinname voor 40% uit koolhydraten moeten bestaan. Niet meer.

Koolhydraten worden sneller opgenomen dan de andere voedingsstoffen  zoals vetten en eiwitten.

• 1 gram koolhydraten levert 4 calorieën aan energie op

Het lichaam verwerkt koolhydraten tot twee stofjes: glycogeen en glucose.

Glycogeen

Glycogeen levert energie die nodig is bij lange lichamelijke bewegingen zoals bij duursporten. Dit zijn Aerobe trainingen. Denk hierbij aan lopen en wielrennen. Glycogeen wordt verbrand door de tussenkomst van zuurstof.

Glucose

Glucose wordt ook wel bloedsuiker genoemd. Het lichaam kan glucose direct aanwenden voor energie, dus zonder tussenkomst van zuurstof. De hersenen hebben vrijwel altijd glucose nodig en tijdens vormen van matig intensieve beweging, zoals wandelen en rustig fietsen, maakt het lichaam eveneens gebruik van glucoseverbranding.

Er wordt een onderscheid gemaakt in enkelvoudige en complexe koolhydraten:

Enkelvoudige koolhydraten

Deze koolhydraten bestaan vooral uit suikers. Deze koolhydraten worden ook wel geraffineerde koolhydraten of snelle suikers genoemd.

Ze zitten onder andere in witte rijst, witte pasta, wit brood, koek, snoep, suiker, ijs, bewerkte vleeswaren, bewerkte ontbijtgranen zoals cornflakes, gezoete gebakjes, ontbijtkoek, muesli-repen en andere verpakte tussendoortjes, frisdrank en vruchtensappen uit een pak.

Deze koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen. Hierdoor worden onder andere hongerpieken veroorzaakt. Dit is een kwalijke zaak. Een sterk fluctuerende bloedsuikerspiegel staat in verband met het ontstaan van overgewicht en degenererende aandoeningen zoals diabetes 2. Dat wil je dus niet.

Enkelvoudige koolhydraten worden ook wel de snelle suikers genoemd. Ze brengen enorme bloedsuikerpieken teweeg. Hierdoor ervaar je in korte tijd veel energie, gevolgd door een suf, hongerig of vermoeid gevoel. Je ervaart dit meestal zo’n twee tot drie uur na het eten van dergelijke producten.

Complexe koolhydraten

De complexe koolhydraten worden langzaam opgenomen in het bloed en zij zorgen derhalve voor een minder sterke stijging in de bloedsuikerspiegel. Complexe koolhydraten werken verzadigend en voorkomen het gevoel van honger. Het gevolg hiervan is dat je gedurende de dag veel minder last hebt van hongergevoelens, waardoor je het risico van het eten van teveel calorieën beperkt.

Complexe koolhydraten zitten onder andere in groenten, fruit, knolgewassen, peulvruchten zoals bonen, peulvruchten en erwten, zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood, rogge brood, spelt brood, zuurdesem brood, havermout en hele ontbijtgranen.
Wat doen koolhydraten eigenlijk?

Koolhydraten voorzien het lichaam van energie. Ook zijn ze erg belangrijk voor de hersenen en voor de rode bloedlichaampjes.
Hersenen

De glucose, die ontstaat door inname en verwerking van koolhydraten, zijn zeer belangrijk voor de hersenen. Hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose. Je hersenen hebben een continue aanvoer van glucose nodig.

Groente, fruit en peulvruchten leveren die glucose. Snoep levert die glucose ook, maar dat is een stuk minder gezond.

De hersenen zijn in staat om een kleine glucosevoorraad aan te leggen. Deze voorraad bedraagt ongeveer twee minuten. Als deze voorraad uitgeput is, dan kun je je prikkelbaar, sloom of duizelig voelen wanneer je tegelijkertijd hongergevoelens ervaart.
Beweging

Het lichaam verbrandt glycogeen – één van de producten van koolhydraten, die tijdens de spijsvertering ontstaan – tijdens vormen van intensieve beweging zoals bij wielrennen en hardlopen of bij trainingen volgens de CrossFit(R) Methodology het geval is. Het lichaam beschikt over een voorraad glycogeen van ongeveer één uur.

Topsporters en geoefende atleten kunnen over een voorraad van wel 90 minuten beschikken. De voorraad glycogeen is opgeslagen rond de lever en de spieren.

Wanneer de glycogeenvoorraad op is, dan merk je dat aan een plotseling opkomend gevoel van krachtverlies en vermoeidheid. Dat is het moment dat ‘de man met de hamer’ langs komt.

Na het sporten vult het lichaam de glycogeenreserves zelf weer aan. Eventuele overschotten slaat het lichaam op in de vetcellen.
Glycogeen voorraad vergroten

Je kunt de glycogeenvoorraad vergroten, door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen. Je bent dan in staat om langere tochten te fietsen of om grotere afstanden te lopen.

Door het vergroten van de glycogeenvoorraad, verhoog je eveneens het basaal metabolisme met zo’n 5 tot 10%. Het basaal metabolisme is de minimale energie die je nodig hebt voor de primaire lichamelijke processen, zoals staan, praten, ademen, hartslag en het groeien van je nagels.
Hoe verbrand je koolhydraten?

Koolhydraten worden dus door het lichaam gescheiden in glucose en glycogeen. Bij bewegingsvormen met een lage intensiteit zoals wandelen en huishoudelijke klussen, verbrandt het lichaam voornamelijk glucose en vetten. Glucose is snel beschikbaar.

Bij extensieve beweging, zoals bij hardlopen, spreekt het lichaam de voorraad glycogeen aan. Deze voorraad is maar beperkt. Na ongeveer een uur schakelt je lichaam over op het verbranden van vetten of eventueel eiwitten. Door middel van training leert het lichaam echter wel om meer optimaal met glycogeen om te gaan.

Bij anaerobe verbranding – verbranding zonder tussenkomst van zuurstof – ontstaat het afvalproduct melkzuur. Dit afvalproduct ontstaat omdat het lichaam niet genoeg zuurstof kan aanvoeren dat nodig is bij de verbranding. Hierdoor verzuur je en je voelt dit de volgende dag als spierpijn. Als je begint met krachtsporten zoals CrossFit kan je dit ervaren.
Wat als je teveel koolhydraten eet?

Het lichaam kan maar weinig glycogeen opslaan en als de spieren vol zitten met glycogeen, hoeft er niets meer bij. Overschotten slaat het lichaam op als lichaamsvet. Dit geldt dus ook voor glucose. De glucose levert pas energie als het is opgenomen in de lichaamscellen. Maar als die lichaamscellen vol zitten dan slaat je lichaam de glucoseoverschotten op als lichaamsvet. Je wordt dus dikker.

Hieronder wordt het proces beschreven wat er gebeurt wanneer je teveel (snelle) koolhydraten eet en wat de rol van het hormoon insuline is ten opzichte van dergelijke koolhydraten.

1. Insuline

Het hormoon insuline speelt hier een belangrijke rol. Insuline is de sleutel van glucose naar de lichaamscellen. Insuline echter bevordert ook de vetopslag en blokkeert eveneens het vermogen van het lichaam om het lichaamsvet aan te spreken als energiebron.

Er is dus wel een energievoorraad (lichaamsvet) maar het lichaam kan deze voorraad niet aanspreken omdat het hormoon insuline dit voorkomt.
2. Blokkeren vetverbranding

Insuline zorgt er dus voor dat glucose in de lichaamscellen en in de vetcellen wordt opgenomen. Door het veelvuldig eten van snelle koolhydraten, zoals dagelijkse kost is in Europa en de VS, stijgt de bloedsuikerspiegel erg sterk, door de aanwezigheid van grote hoeveelheden glucose.

De insuline werkt die glucosepieken weg, door deze glucose in de lichaams- of in de vetcellen te stoppen. Hierdoor ontstaat echter een overschot aan insuline in de bloedbaan, waardoor je hongergevoelens krijgt. De behoefte aan energie (glucose) neemt weer toe. Hoewel de insuline zojuist grote hoeveelheden glucose in je vetcellen heeft opgeborgen.

Toch spreekt het lichaam deze vetreserves niet aan om te voldoen in de energiebehoefte. Het gevolg hiervan is dat als je steeds, in cycli van ongeveer twee tot drie uur, hongergevoelens ervaart wanneer je ‘snelle’ koolhydraten hebt gegeten zoals snoep en koek maar ook bewerkte ontbijtgranen en wit brood.
3. Verslaving?

Wanneer je langdurig teveel koolhydraten eet, kan dit leiden tot een serieuze koolhydraat verslaving. Je eet dan heel veel koolhydraten, zonder dat je echt verzadigd raakt. Ook kun je je moe, energieloos of suf voelen en hoofdpijn krijgen na een maaltijd.
4. Ontstaan van overgewicht

Enkelvoudige koolhydraten, die onder andere voorkomen in koek, snoep, frisdrank en candy bars, zorgen voor hoge bloedsuikerpieken. Deze pieken zorgen voor een kort energiek gevoel, gevolgd door een moe, energieloos en hongerig gevoel. Je wilt dus weer eten, ook al heb je de voeding niet nodig.

Deze koolhydraat overschotten sla je op als lichaamsvet. Hierdoor neemt je totale lichaamsgewicht toe. Een koolhydraatrijk voedingspatroon kan dus ongunstige gezondheidseffecten hebben. Het vergroot zelfs de kans op hart- en vaatziekten en overgewicht.
Hoe boek je resultaat?

Resultaten boek je door ongeveer 30 à 40%, van je totale voeding, uit koolhydraten te laten bestaan. Het vermijden van koolhydraten is geen optie.

Je lichaam heeft koolhydraten nodig. Koolhydraten vormen een belangrijke energiebron voor de hersenen en voor de spieren. Wanneer je wel besluit om koolhydraten te schrappen uit je voedingspatroon, krijg je onvoldoende vezels, vitamines en mineralen binnen. Ook gaat je lichaam spieren afbreken, om te voorzien in de glucosebehoefte.

Een goede manier op resultaten te boeken is het vermijden van enkelvoudige koolhydraten. Dit zijn vaak de toegevoegde suikers, die je op de etiketten van voedingsmiddelen kunt aflezen. Deze zitten onder andere in snoep, frisdrank, vruchtensappen en candy bars. Deze koolhydraten bevatten nauwelijks voedingswaarde en er bestaan sterke aanwijzingen, dat producten die veel toegevoegde suikers bevatten, de kans op overgewicht vergroten.

Vergroot het aandeel complexe koolhydraten in je voeding, door juist meer groente, fruit, peulvruchten, bonen en peulvruchten te eten.

Hopelijk had je er iets aan en kan je je sportprestaties en algemene gezondheid verhogen door een correcte voeding.
Heb je nog vragen of wil je eens een proefweek bijwonen? Klik dan hier

Vond je dit artikel interessant? Deel het met je vrienden via onderstaande social links!

Vond je dit artikel interessant? Deel het met je vrienden via onderstaande links