Sporten tijdens zwangerschap

Eerst en vooral wil ik je feliciteren met je (komende) zwangerschap. Mooie vooruitzichten 😊.

Ik krijg regelmatig vragen van toekomstige moeders over het al dan niet verder blijven sporten tijdens de zwangerschap.

Op sociale media krijgen sportende zwangere vrouwen regelmatig de wind van voren. Velen gaan er namelijk vanuit dat een workout tijdens de zwangerschap voor complicaties kan zorgen, maar nieuw onderzoek bewijst het tegendeel.

Een actieve levensstijl tijdens de zwangerschap kan het aantal uren op de bevallingstafel behoorlijk inperken. De voordelen van sporten tijdens de zwangerschap is al door menig studie bewezen. Zo zou een actieve levensstijl rug- en bekkenklachten verminderen alsook het energiepeil van zwangere vrouwen een boost geven.

Eens je kindje ter wereld is gezet, helpt sporten ook bij het herstellen van je lichaam. Uit nieuw onderzoek van de Technische Universiteit van Madrid is ook gebleken dat sporten een positieve impact heeft op het aantal uren dat vrouwen gemiddeld doorbrengen op de bevallingstafel.

Voor de studie werden 508 zwangere vrouwen willekeurig in twee groepen onderverdeeld. 255 onder hen kreeg een licht intensief workout-programma opgelegd dat ze drie keer per week dienden uit te voeren, terwijl de overige 253 vrouwen geen sport moest verrichten.

Vervolgens werd de bevalling van elke vrouw op de voet opgevolgd en werden factoren als de duur van elke fase tijdens de bevalling, de wijze van bevalling, gewichtstoename bij de moeder, de vraag naar epidurale verdoving alsook het gewicht van de baby nauwlettend in de gaten gehouden.

Onderzoekers kwamen tot de conclusie dat de aanstaande moeders die zich tijdens hun zwangerschap driemaal per week in een sporttenue wurmden, minder uren doorbrachten in de verloskamer. Zowel de duur van de ontsluitingsfase alsook de duur van de eigenlijke bevalling namen opmerkelijk af. Daarbij waren de vrouwen minder vaak geneigd om een ruggenprik te vragen tijdens de bevalling.

En wat met de CrossFit® Methodology ?

Wij hebben in de voorbije jaren al verschillende leden gehad die zijn blijven trainen tijdens hun zwangerschap.

Eigenlijk is de aanpak vrij eenvoudig: “Zwangere vrouwen moeten meer dan ooit naar hun lichaam luisteren en voor zichzelf uitmaken wat nog kan en wat niet”.

Als je lichaam een bepaalde sport gewoon is, is er ook absoluut geen reden om daarmee te stoppen tijdens je zwangerschap. Het is echter wel af te raden om tijdens je zwangerschap te beginnen met een sport die je nooit eerder gedaan hebt.

Ziehier de verschillende fases die je waarschijnlijk zal meemaken:

Eerste trimester

Tijdens het eerste trimester zal je niet veel verschil merken in je training. Sit-ups en pressen zullen nog steeds kunnen uitgevoerd worden. Als je al een tijdje de CrossFit® Methodology beoefent, zal je gewoon kunnen blijven trainen met de gewichten die je gewoon bent maar zal je de intensiteit een beetje moeten aanpassen.

Bij max loads en zeer intensieve workouts zal je toch niet meer tot het uiterste mogen gaan. Het enige waar je wel enorm op moet letten is dat je niet in anaerobe fase gaat trainen. D.w.z. dat je je hartslag en je ademhaling onder controle moet houden. Onthou vooral dit: indien mama naar adem moet snakken in het eerste trimester van haar zwangerschap, dan krijgt het vruchtje helemaal geen zuurstof meer.

In het eerste trimester gaat je lichaam sowieso mama als eerste ‘redden indien het in nood verkeert’. Let er dus op dat je een beetje gas terugneemt; goed diep in- en uitademt tussen de oefeningen door en je hartslag niet teveel laat pieken. Gedurende het eerste trimester hebben sommige vrouwen last van (ochtend) misselijkheid.

Meestal lukt het nog wel om te sporten maar als het tijdens de les niet meer gaat, moet je gewoon stoppen en het de coach laten weten.

Tweede trimester

In het tweede trimester, en vooral vanaf week 20 zal je toch wat veranderingen beginnen merken en zal je aandachtiger moeten zijn tijdens je training. Alle oefeningen waarbij je lange tijd op je rug gaat liggen zouden moeten vermeden worden. Nogmaals, luister naar je lichaam.

Heb je last van draaierigheid als je terug overeind komt, overweeg dan toch om de oefeningen te stoppen. Sit-ups, rope climbs, kipping pull-ups, box jumps, handstands en alle oefeningen waarbij de kans op vallen bestaat zouden moeten vermeden worden.

Je zal de intensiteit van alle oefeningen moeten minderen en alternatieven moeten zoeken. Ziehier enkele voorbeelden.

Vraag zeker raad aan je coach en luister vooral naar je lichaam.

• Sit-ups vervangen door plank hold of hanging knee raises
• Bench press vervangen door shoulder press en push-ups met handen op een box
• Handstand push-ups vervangen door dumbell of barbell presses
• Box jump vervangen door step-ups on box
• Kipping pull-ups vervangen door ring row
• Deadlift kan nog met lichte gewichten en bredere stand (Sumo) of deadlift met kettlebells
• Snatch en clean kunnen enkel nog vanaf hang positie of met dumbells. Vermijd de squat versies!
• Jump rope en running vervangen door rowing
• Thruster en wall ball shots vervangen door press met gecontroleerde en zeer lichte squat
• Push-ups en burpees vervangen door push-ups met handen op een box

Meestal rond week 20 neemt je buik nogal omvang. Probeer dan ook om strikte buikspieroefeningen (sit-ups, v-ups, knees to chest, knees to elbow, toes to bar) te vermijden. Je buikspieren moeten sowieso plaats maken voor je groter wordende baby.

Derde trimester

In het derde trimester zal je verder bouwen op de richtlijnen en ervaringen van het tweede trimester. Luister verder naar je lichaam en vermijd vooral oefeningen waarbij je zou kunnen vallen.

Je evenwichtsgevoel zal wat oncomfortabel worden. Verminder nog verder de intensiteit en het gewicht. Je zal niet meer hetzelfde kunnen dan voor je zwangerschap maar laat je er niet door ontmoedigen, dat is normaal.

Elke dag dat je naar de gym komt, of het nu is om te sporten of gewoon voor een babbeltje, is een dag waar je werkt aan je gezondheid en vooral aan je mentale stemming. Het komt jou en je baby zeker ten goede.

Na de bevalling

Proficiat! De moeilijkste workout is achter de rug 🙂 en hopelijk zijn er geen verwikkelingen geweest.

6 weken na de bevalling heb je een controle visite bij de gynaecologe. Als er geen complicaties zijn geweest en als je jezelf goed in je vel voelt, dan zal je groen licht krijgen om te herbeginnen met sporten, maar moet je wel het advies van je dokter of kinesist volgen.

Gewoon wat komen bewegen zal je al goed doen en vooral je mentale kracht versterken. Traag opbouwen en je lichaam tijd en rust gunnen is het advies. Probeer zeker je niveau van vroeger niet te evenaren in de eerste 6 tot 12 maanden na de bevalling.

Je lichaam heeft heel wat te verduren gehad en zal tijd nodig hebben. Eigenlijk zal je terug herbeginnen alsof je voor het eerst de CrossFit® Methodology volgt maar met het voordeel dat je de technieken al kent en dat je wel sneller zal vooruitgaan.

Zorg dat je calorieën binnen krijgt via gezonde eiwitten, gezonde koolhydraten en gezonde vetten. Dit zal vooral belangrijk zijn als je borstvoeding geeft. Tijdens borstvoeding ben je ook een workout aan het afwerken. Verminderde melkproductie kan een teken zijn dat je meer gezonde calorieën zal moeten opnemen.

Dynamische bewegingen zullen gestaag terug opgenomen kunnen worden in je training. Door het Relaxin-hormoon zullen je ligamenten nog een tijdje losser zijn. Bij sommigen kan dat zelfs tot 10 maanden na de bevalling duren.

Zijn er aandachtspunten of gevaren?

Ja die zijn er zeker en meer bepaald met je bekkenbodemspieren.

Een verzakking in je bekkenbodem kan veroorzaakt worden als je de type oefeningen of de intensiteit niet aanpast zoals hierboven beschreven. Je moet hier zeer attent voor zijn en zeker raad vragen aan je behandelende arts.

Toch kan je de bekkenbodemproblemen vermijden door aandachtig deze raadgevingen op te volgen en dagelijks onderstaande oefeningen te doen ter versteviging van je bekkenbodem.

Oefeningen om je bekkenbodem te versterken:

Oefening 1

Ga op je rug liggen, de knieën opgetrokken en je handen losjes langs je lichaam. Adem langzaam in tot je buik opzwelt tot een bol.

Trek dan tijdens de uitademing je bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof je de rits van een strakke broek dichttrekt. Trek je stuit niet zo ver op dat hij van de grond komt.

Houd je bekkenbodem aangespannen gedurende de volgende drie ademhalingen, en laat dan de spanning langzaam los.

Herhaal deze oefening 10 maal.

Doe de oefening tijdens een andere oefensessie ook eens zittend, in kruiphouding en staand.

Als je deze oefening goed onder controle hebt, kan je een stapje verder gaan. Nu ga je tijdens de ademhaling ook tot drie tellen zodat het inademen even lang duurt dan de uitademing. Nog een stapje verder is tijdens het inademen en uitademen telkens 3 korte stops in te lassen.

Oefening 2

Ga op je rug ligging, benen gestrekt en de enkels over elkaar heen geslagen.

Probeer nu recht te komen door gebruik te maken van andere spiergroepen. Begin langzaam met je bekkenbodem aan te spannen, maar naarmate je meer kracht zet, druk je de enkels stevig tegen elkaar. Op de terugweg laat je de enkels als eerste weer los, om daarna pas langzaam je bekkenbodem te ontspannen.

Oefening 3

Ga op je rug ligging, knieën opgetrokken en je handen losjes op je buik. Trek je bekkenbodem stevig op, maar kom niet met je stuit omhoog. Houd de spanning vast, terwijl je voorzichtig een knie en daarna de twee knieën iets optilt. Zet daarna de voet(en) terug en laat dan pas je bekkenbodem los.

Bij deze oefening leer je de bekkenbodem ook te blijven aanspannen als de benen een ‘opdracht’ krijgen.

Oefening 4

Neem een kruiphouding aan: op handen en knieën, je heupen zijn precies boven je knieën.

Trek je bekkenbodem stevig op, concentreer je op de plaats waar je dit voelt. Ga dan voorzichtig met je billen naar achter.
Voel of je bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft.

Mogelijk zal ergens onderweg naar de hurkzit, je bekkenbodem los komen. Ga dan terug naar de uitgangspositie en doe de oefening opnieuw.

Oefening 5

Ga goed op beide voeten staan, de hielen een beetje naar elkaar toe gedraaid en span je bekkenbodem aan.

Loop dan rustig vooruit, terwijl je de spanning van je bekkenbodemspieren aanhoudt.

Beweeg soepel en langzaam, zonder je hielen teveel te gebruiken. Zo heb je meer controle over je bekkenbodem.

Deze oefening kan je in het dagelijks leven gemakkelijk inpassen.

Oefening 6

In onze richtlijnen hierboven hebben we meegegeven dat je het springen best achterwege laat vanaf het tweede semester.

Wens je dit toch nog te proberen en liefst zonder urineverlies, moet je ook het springen met aangespannen bekkenbodem oefenen.

Zo zie je maar, met een goede begeleiding en aangepaste oefeningen kan je zeker blijven sporten tijdens de zwangerschap.

Enkele van onze leden deden het je voor en delen hun verhaal op deze blog. Lees hun verhaal in de rubriek “getuigenissen”. Veel leesplezier!

Belangrijk: deze informatie en aanbeveling is in geen enkel geval een vervanging van de aanbevelingen van een dokter, een fysiotherapeut of een gynaecoloog. Als je pijn of last hebt of misselijk bent, neem dan contact op met je behandelende geneesheer.

Ben je zwanger of denk je eraan en je wil toch sporten? Kom dan snel langs. We helpen je graag verder.

Lees hier het verhaal van Sara die verder bleef sporten tijdens haar zwangerschap.