GHD sit-up, gevaarlijk of niet ?

De GHD, (Glute-Ham Developer) sit-up, windt meer en meer aan populariteit, vooral bij de CrossFit® Methodology.

Maar is het wel veilig en efficiënt? Dat hangt af.

Ziehier wat je moet weten over de GHD sit-up.

Slecht voor de rug?

Vele fitness coaches vermijden de GHD sit-up, met de uitvlucht dat het “slecht is voor de rug”. Dit idee hebben ze zich gevormd door de hoek en de kromming van de rug tijdens het uitvoeren van een volledige GHD sit-up. In de ogen van een leek, is het alsof de ruggengraat uitzonderlijk wordt uitgerokken.

Maar eigenlijk, is deze oefening de beste manier om aan een atleet aan te leren om de onderrug NIET TE VEEL te krommen. Het is de isometrische oefening bij uitstek voor spieropbouw. Je leert er ook een goede techniek mee aan door een correct gebruik van de heupen voor het generen van energie.

Niet voor beginners?

Is de GHD sit-up iets voor jou? Wel, je moet weten dat deze oefening NIET GESCHIKT is VOOR BEGINNERS. Je zal pas kunnen verder gaan met GHD sit-up na het beheersen van de statische plankhouding met rechte en opgespannen romp, alsook de laterale plankhouding.

Je mag ook geen moeite moeten hebben met het uitvoeren van « hanging knee raises » en standaard sit-ups.

Wanneer ben je klaar voor de GHD sit-up?

Zodra je bovenstaande bewegingen probleemloos kan uitvoeren, kan je een stap verder gaan met de GHD sit-up.

• Zorg ervoor dat je voetzolen goed tegen de steunplaat rusten en de zijkant tegen de kussens
• De knieën zijn lichtjes geplooid
• Houd je wervelkolom neutraal en begin met naar achter te leunen zodat je bovenlichaam parallel komt met de vloer. Ideaal is om aan een partner te vragen om je te observeren en eventueel te corrigeren als de welving van je wervelkolom wijzigt
• Zodra je parallel met de vloer komt, ga je zeer bruusk je knieën strekken
• Bij het terug naar boven komen (ten gevolge van het strekken van de knieën), voeg je er nog een kleine sit-up bij en rond je de beweging af door het tikken van de tenen
• Als je de moeilijkheid wil verhogen, kan je geleidelijk één arm en dan je twee armen strekken boven je hoofd bij het naar beneden gaan

GHD voor gevorderden

Heb je dat, na verschillende trainingssessies onder de knie en voelt het comfortabel? Dan kan je de beweging vergroten door steeds lager dan de parallel te gaan tot volledige strekking van de heupen.

Opgepast: dit mag je alleen doen als je in staat bent om de beweging uit te voeren met een rechte rug! Als je dat niet lukt zonder de rug te buigen, moet je stoppen bij de parallel met de grond. Probeer zeker niet om de grond te raken vooraleer de hoogte van de GHD is aangepast aan je lichaamslengte. Je kan altijd enkele schijven (plates) stapelen en die tikken. Een medicine ball of een box gebruiken als doel is ook een goed alternatief. Je zal er niet onmiddellijk wild van lopen. Toch zal je je na verloop van tijd wel beter beginnen voelen met dergelijke oefeningen, zeker als je de ze volledig onder de knie hebt en de volledige beweging kan uitvoeren.

Bouw geleidelijk op

Begin met een beperkt aantal herhalingen en drijf de intensiteit in alle veiligheid lichtjes op. Forceer zeker niet! Voorbeeld :

• 1e week : 5 series van 5 herhalingen
• 2e week : 5 series van 8 herhalingen
• 3e week : 5 series van 12 herhalingen
• 4e week: 7 series van 16 herhalingen
• 5e week: 8 series van 20 herhalingen

Eens je deze 8 series van 20 herhalingen met gemak en gecontroleerd kan uitvoeren, kan je de GHD sit-up in je workouts integreren.

GHD sit-up met een gewicht

Heb je de atleten tijdens de CrossFit® Games deze oefeningen zien uitvoeren met een medicine-ball tussen de handen en met zeer veel herhalingen? Voor je zoiets gaat proberen moet je goed beseffen dat deze atleten al jarenlang zeer intensief trainen. Zij hebben hun trainingsschema’s zo opgesteld om na jaren deze zeer zware sit-up oefeningen te kunnen uitvoeren met gewichten. Zelfs al kan je enkele herhalingen uitvoeren met een gewicht in je handen, zou ik je nog steeds niet aanraden om dergelijke variante in je workouts op te nemen. Doseer je inspanningen om blessurevrij en gezond te kunnen trainen!

(bron : Tom Morrison)

Vond je dit artikel interessant? Deel het met je vrienden via onderstaande links