Le GHD sit-up

Exercice dangereux ou non ?

Le Glute-Ham Developer (GHD) est un exercice qui devient de plus en plus populaire dans la CrossFit® Methodology .

Mais est-ce vraiment sûr et efficace ?

Ça dépend. Voici ce que vous devez savoir sur le GHD sit-up.

Mauvais pour le dos ?

Beaucoup d’entraîneurs fitness évitent le GHD sit-up, prétextant que c’est un exercice « mauvais pour le dos ».

Cette idée reçue vient de l’angle de courbure du dos lorsqu’on effectue un GHD complet. Pour un œil incompétent, il semble que la colonne vertébrale s’étend excessivement.

En réalité, cet exercice est le meilleur exercice pour enseigner à un athlète comment NE PAS CAMBRE excessivement le bas du dos.

C’est l’exercice isométrique ultime et l’un des meilleurs moyens d’enseigner des techniques de musculation et d’utilisation appropriée des hanches pour générer de l’énergie.

Pas pour les débutants ?

Est-ce que le GHD sit-up est fait pour vous ?

Eh bien, il faut savoir que cet exercice n’est pas fait pour les débutants.

Franchement, vous n’aurez vraiment besoin du GHD sit-up qu’après avoir bien su comment faire la planche en restant le plus droit et le plus gainé possible, ainsi que les planches latérales.

Mais également, si vous êtes assez compétent pour effectuer des « hanging knee raises » et des sit-ups standards.

Une fois que vous aurez maîtrisé ces mouvements ci-dessus, vous pourrez passer à l’étape supérieure avec les GHD sit-ups.

• Assurez-vous que vos pieds sont bien placés sur le support et que les côtés de vos pieds sont contre les coussins
• Ayez les genoux légèrement pliés
• Maintenez votre colonne vertébrale neutre et commencez à vous coucher jusqu’à la parallèle au sol. Idéalement, faites appel à un partenaire pour qu’il joue l’observateur et vous avertisse si la courbure de votre colonne vertébrale change
• Lorsque vous atteignez la parallèle, étendez vos genoux brusquement
• En revenant à la verticale (dû à l’extension des genoux) , rajoutez un léger sit-up pour terminer le mouvement en touchant vos orteils
• Pour augmenter la difficulté, vous pouvez commencer à tendre d’abord un bras et ensuite les deux bras au-dessus de votre tête alors que vous êtes à l’horizontale pour marquer une répétition

Lorsque vous avez fait cela pendant quelques séances et que vous vous sentez plus confiant, vous pouvez commencer à élargir la gamme de mouvements en allant plus bas que la parallèle, jusqu’à ce que vos hanches s’allongent complètement.

Attention : Cela ne doit être effectué que si vous pouvez toujours garder votre dos droit. Si vous ne pouvez pas le faire sans arquer le bas du dos, arrêtez-vous à la parallèle.

N’essayez pas de toucher le sol à moins que le GHD ait été ajusté à votre taille. Vous pouvez également empiler quelques disques ou utiliser un medicine-ball ou box comme cible à toucher au lieu du sol.

Il s’agit d’un exercice que vous n’aimerez pas sur le champ, mais vous vous sentirez certainement plus à l’aise après quelques jours, surtout si vous arrivez à couvrir la totalité de la gamme de mouvements (extension complète).

Essayez de commencer par un nombre limité de répétitions et augmentez le volume en toute sécurité.

Exemple :

• Semaine 1 : 5 séries de 5 répétitions
• Semaine 2 : 5 séries de 8 répétitions
• Semaine 3 : 5 séries de 12 répétitions
• Semaine 4 : 7 séries de 16 répétitions
• Semaine 5 : 8 séries de 20 répétitions

Une fois que vous pourrez effectuer 8 séries de 20 répétitions avec aisance et contrôle du mouvement, vous pourrez commencer à intégrer les GHD sit-up dans vos workouts.

Le GHD sit-up avec des poids

Vous avez peut-être vu ces athlètes des CrossFit® Games tenir un medicine-ball et toucher le sol avec en effectuant un volume important de répétitions?

Avant d’essayer quelque chose comme ça, vous devez vous rappeler que ce sont des athlètes de haut niveau qui se sont entraînés pendant de nombreuses années. Ils savent très bien adapter leur entraînement pour pouvoir faire face aux exigences spécifiques des sit-ups lestés.

Et même si vous arriviez à l’étape où effectuer des répétitions avec un poids supplémentaire est possible, je ne vous recommanderais toujours pas de pratiquer ainsi.

Dosez vos efforts pour préserver votre santé !

(source : Tom Morrison)

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