6 exercices de ski que vous pouvez effectuer à la maison

Assurez-vous de profiter au maximum de vos vacances au ski cette année en étant en forme avant votre départ.

Les vacances au ski ne durent généralement qu’une semaine et il n’ya rien de pire que de passer ce temps précieux à avoir mal aux muscles. Une certaine condition de base et de la force sont nécessaires si vous voulez retirer le meilleur de chaque journée sur les pistes et que, en fin de journée, vous avez encore assez d’énergie pour un après-ski amusant.

C’est vraiment une bonne idée de préparer avec quelques exercices légers avant de partir. Vous pouvez certainement commencer par nager, faire du jogging, du vélo et opter pour les escaliers au lieu de l’ascenseur. Votre endurance générale va certainement s’améliorer.

Il existe également quelques exercices très simples que vous pouvez faire pour renforcer votre corps. Votre objectif principal devrait être vos cuisses, vos fessiers et vos mollets, mais un torse fort et stable est également très important. Vous serez surpris de la différence que ces exercices vous apporteront. Pendant que les jambes de votre ami brûlent et vous demandent du repos, vous pourrez aller encore plus loin.

L’équipe CFOTR a sélectionné des exercices de base à effectuer à la maison. Commencez au moins un mois ou deux avant votre départ. De cette façon, vous êtes certainement bien préparé. Pourquoi pas essayer les pistes noir 🙂

1. Squats

Vos cuisses sont probablement les muscles qui travailleront le plus pendant le ski. Un squat est l’un des meilleurs exercice et le plus facile pour renforcer vos jambes.

Voici comment vous effectuez le squat:

• Debout avec les jambes et les pieds à largeur des épaules.
• Repoussez vos hanches vers l’arrière.
• Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. C’est comme s’asseoir sur une chaise.
• Redressez-vous en vous appuyant sur le milieu du pied, pas sur la pointe des pieds.
• Continuez à regarder droit devant vous pendant tout le mouvement.
• Tendez vos bras devant vous pour mieux garder votre équilibre.

Points d’attention:

• Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils lorsque vous descendez. Si vous le faites, essayez d’y remédier en repoussant un peu vos hanches et en restant bien sur vos talons.
• Gardez le dos en tension et le plus droit possible. Évitez un dos courbé.

Nombre:

• 3 à 4 séries de 20 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.

Progression:

• Voulez-vous rendre les choses plus difficiles? Effectuez les squats avec un poids dans chaque main ou sur vos épaules.

2. Jump squats

Amenez le squat à un niveau supérieur avec le jump squat. Cet exercice continuera non seulement à renforcer vos jambes, mais contribuera également à développer une explosivité des muscles des cuisses et des fessiers. Ceci est utile pour une rotation parallèle sur les pentes les plus raides.

Voici comment vous effectuez le squat jump:

• Commencez avec vos pieds à largeur des épaules.
• Effectuez un squat puis sautez vers le haut.
• Atterrissez sur les deux pieds et essayez d’atténuer le choc en atterrissant d’abord sur le devant des pieds.

Nombre:

• Effectuez 4 séries de 10 sauts.
• Prenez une courte pause pour reprendre votre souffle entre chaque série.

Point d’attention:

• Essayez d’atterir le plus doucement possible sur vos pieds.

3. Wall sit

Le wall sit est un excellent exercice pour aider à prévenir la sensation de brûlure dans les jambes au cours de longues et lourdes descentes.

Voici comment vous effectuez le Wall sit:

• Prenez appui avec le dos contre un mur plat.
• Descendez avec vos hanches à hauteur des genoux. C’est comme s’asseoir sur une chaise sans siège.
• Maintenez cette position aussi longtemps que possible.

Nombre:

• Restez 2 à 4 fois dans cette position le plus longtemps possible.
• Prenez une courte pause entre les séries.
• Pendant le repos, vous pouvez secouer vos jambes.

Points d’attention:

• Poussez votre dos et votre coccyx fermement contre le mur et restez le plus droit possible.
• Regardez bien devant vous.

4. Lunges

Les lunges (fentes) sont excellents, non seulement pour la force, mais aussi pour un bon équilibre.

Voici comment vous effectuez les lunges:

• Commencez avec les deux pieds côte à côte.
• Faites un pas en avant avec un pied et descendez vos hanches afin que chaque jambe forme un angle droit.
• Le genou de votre jambe arrière touche presque le sol.

Points d’attention:

• Si nécessaire, mettez un coussin ou un tapis au cas où votre genou toucherait le sol.
• Gardez le haut du corps bien droit et les épaules en arrière.
• Regardez droit devant vous, pas vers le sol.
• Maintenez un bon équilibre en gardant tout votre corps sous tension.
• Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.

Nombre:

• 4 séries de 20 répétitions (2 x 10 par jambe).
• Prenez une courte pause entre les séries.

5. La Planche

Un torse fort est la base d’un corps en forme. Vous utilisez vos muscles du bas du dos et de l’abdomen beaucoup plus que vous ne le pensez en skiant, surtout si vous tournez sur un terrain plus technique.

Voici comment vous effectuez la planche:

• Allongez-vous sur le ventre.
• Posez vos coudes au sol et poussez vos hanches vers le haut.
• Ne reposez que sur vos coudes et vos orteils.
• Maintenez cette position pendant 60 secondes.

Nombre:

• 4 séries de 60 secondes avec une courte pause entre les séries.

Progression:

• Si vous pouvez maintenir une posture stable pendant 60 secondes, vous pouvez rendre l’exercice un peu plus difficile en levant alternativement un pied et une main.
• Levez le bras gauche et la jambe droite en même temps jusqu’à ce qu’ils soient horizontals.
• Maintenez votre équilibre pendant 5 secondes en contractant tout votre corps.
• Reposez votre bras et votre pied au sol et changez de côté.

6. La planche latérale

Vous utilisez vos abdominaux plus souvent que vous ne le pensez, même lorsque vous skiez. En fait, il n’y a presqu’aucun mouvement où ces muscles ne sont pas utilisés. Si ce système musculaire n’est pas stable, le corps (surtout le dos) compensera. Pour éviter cela, vous pouvez renforcer vos muscles abdominals avec la planche latérale.

Voici comment vous effectuez la planche latérale:

• Allongez-vous sur le côté, le coude droit sous l’épaule.
• Tenez votre main supérieure contre votre hanche supérieure.
• Tendez vos jambes.
• Contractez bien vos muscles abdominals.
• Maintenant, soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous soyez en ligne droite avec vos pieds, hanches et épaules.
• Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes tout en continuant de bien respirer.

Nombre:

• 4 séries de 20 répétitions. 2 séries à gauche et 2 séries à droite.
• Prenez une courte pause entre chaque série.

Progression;

• Essayez la planche latérale en gardant votre bras verticalement au dessus de votre corps.

Ces 6 exercices de base vous aideront certainement à profiter davantage de vos vacances de ski et à avoir moins de douleurs musculaires à la fin d’une longue journée.

Préféreriez-vous vous entraîner en groupe et être guidé par un coach professionnel? C’est tout à fait possible.

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Nous allons certainement vous aider à mieux vous préparer.

P.S. N’oubliez pas d’étirer vos muscles après une longue journée sur les lattes. Il sera certainement utile d’avoir des muscles moins raides le lendemain.

Salutations sportives

Werner

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