6 ski oefeningen die je thuis kan uitvoeren

Zorg ervoor dat je dit jaar het meeste uit je skivakantie haalt door in vorm te zijn voor je vertrekt. Een skivakantie duurt meestal slechts een week en er is niets erger dan die kostbare tijd door te moeten brengen met pijnlijke spieren.

Een bepaalde basisconditie en kracht zijn vereist als je het maximale uit elke dag op de piste wilt halen en aan het einde van de dag nog steeds de energie wilt hebben voor die leuke en belangrijke après-ski 😊.

Het is echt een goed idee om je voor te bereiden met wat lichte oefeningen voor je vertrekt. Je kan zeker al beginnen met wat te gaan zwemmen, joggen, fietsen en kiezen voor trappen in plaats van de lift.  Je algemene uithoudingsvermogen zal er zeker beter van worden.

Er zijn ook een paar heel eenvoudige oefeningen die je kunt doen om ook je lichaam te versterken. Je belangrijkste focus moet liggen op je bovenbenen, bilspieren en kuiten, maar een sterke en stabiele romp is ook erg belangrijk. Je zult verbaasd zijn wat een verschil deze oefeningen zullen maken (terwijl de benen van je vriend(in)en branden en vragen om rust) zal jij nog verder kunnen gaan.

Het team van CrossFit On The Road heeft enkele basisoefeningen uitgekozen om thuis uit te voeren. Begin minstens een maand of twee voor je vertrekt. Zo ben je zeker goed voorbereid. Misschien kan je je zelfs op een zwarte piste wagen 🙂



1. Squats

Je dijen zijn waarschijnlijk de spieren die het meeste zullen werken tijdens het skiën. Een squat is een van de beste en eenvoudigste oefeningen om kracht in je benen op te bouwen.

Zo voer je de squat uit:

  • Ga met gestrekte benen en voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
  • Duw je heupen naar achteren.
  • Plooi je knieën tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer.
  • Het is net of je zou gaan zitten op een stoel.
  • Kom terug rechtop door op je volledige voet te steunen, niet op de tippen.
  • Blijf gedurende de volledige beweging recht voor je uitkijken.
  • Strek je armen voor je uit om je evenwicht beter te bewaren.

Aandachtspunten:

  • Zorg dat je knieën tijdens het naar beneden gaan niet voorbij je tenen komen. Doe je dat toch, probeer dat te verhelpen door je heupen iets meer naar achteren te duwen en goed op de hielen te steunen.
  • Hou je rug opgespannen en zo recht mogelijk. Vermijd een bolle rug.

Aantal:

  • 3 tot 4 sets van 20 herhalingen met 60 seconden rust tussen de sets.


Progressie:

  • Wil je het wat moeilijker maken? Voer de Squats uit met een gewicht in elk hand of op je schouders.


2. Jump squats

Breng de squat naar een hoger niveau met de jump squat (Sprong Squats). Deze oefening zal niet alleen je benen blijven versterken, het zal ook helpen om explosiviteit in de dij- en bilspieren te ontwikkelen. Dit komt van pas bij het paralleldraaien op de steilere hellingen.

Zo voer je de squat jump uit:

  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Voer een squat uit en spring daarna hoog in de lucht.
  • Land terug op beide voeten en probeer de schok te dempen door eerst op de voorkant van de voeten te landen.

Aantal:

  • 4 sets van 10 sprongen uitvoeren.
  • Hou een korte pauze om op adem te komen tussen elke set.

Aandachtspunt:

  • Probeer zo zacht mogelijk te landen op je voeten.


3. Wall sit

Wall sit of muurzitten is een uitstekende oefening om het brandende gevoel in je benen te helpen voorkomen tijdens lange, zware afdalingen.

Zo voer je de Wall sit uit:

  • Ga met je rug tegen een vlakke muur leunen.
  • Laat je zakken tot je in een squat houding zit. Het is alsof je op een stoel zit zonder zitvlak.
  • Houd deze positie zo lang mogelijk aan.

Aantal:

  • 2 tot 4 keer zolang mogelijk blijven zitten.
  • Hou een korte rustpauze tussen de sets.
  • Tijdens de rust kan je de benen even losschudden.

Aandachtspunt:

  • Duw met je rug en je staartbeentje goed tegen de muur en hou je zo recht mogelijk.
  • Kijk goed voor je uit.


4. Lunges

Lunges zijn geweldig, niet alleen voor kracht, maar ook voor een goede balans.

Zo voer je lunges uit:

  • Start met beiden voeten naast elkaar.
  • Stap met één voet naar voren en laat je heupen zakken zodat het onder- en bovenbeen een rechte hoek vormen.
  • De knie van je achterste been raakt bijna de vloer.

Aandachtspunten:

  • Voorzie eventueel een kussen of matje in geval je knie de grond zou raken.
  • Blijf met je bovenlichaam mooi rechtop en de schouders naar achter.
  • Kijk recht voor je uit, niet naar de vloer.
  • Zorg voor een goed evenwicht door je volledige lichaam in spanning te houden.
  • Zorg dat je voorste knie niet te ver naar voor komt. Kom zeker niet voorbij je tenen.

Aantal:

  • 4 sets van 20 herhalingen (2 x 10 per been).
  • Hou een korte rustpauze tussen de sets.


5. De Plank

Een sterke romp is de basis van een fit lichaam. Je gebruikt je onderrugspieren en buikspieren veel meer dan je zou denken tijdens het skiën, vooral als je draait of op meer technisch terrein gaat afdalen.

Zo voer je de plank uit:

  • Ga plat op de vloer liggen.
  • Laat je ellebogen op de grond rusten en duw je heupen omhoog.
  • Rust alleen op je ellebogen en tenen.
  • Hou deze positie 60 seconden aan.

Aantal:

  • 4 sets van 60 seconden met een korte rustpauze tussen de sets.


Progressie

  • Als je een stabiele houding kan aanhouden gedurende 60 seconden, kan je de oefening wat verzwaren door afwisselend een voet en een hand op te heffen.
  • Breng je linkerarm en tegelijk je rechterbeen omhoog tot ze horizontaal zijn.
  • Hou je evenwicht gedurende 5 seconden aan door je volledige lichaam op te spannen.
  • Kom met je arm en voet terug op de vloer en wissel van kant.


6. De zijdelingse plank

Je gebruikt je buikspieren vaker dan je denkt, ook bij het skiën. Sterker nog, er is bijna geen beweging waarbij deze spieren niet gebruikt zijn. Als dit spiersysteem niet stabiel is, gaat het lichaam dat compenseren. Daardoor wordt een ander deel, zoals de rug extra belast. Om dit te voorkomen, kun je buikspieren extra versterken door de zijdelingse plank.

Zo voer je de zijdelingse plank uit:

  • Ga op je zij op de mat liggen, met je elleboog recht onder je schouder.
  • Hou je bovenste hand tegen je bovenste heup.
  • Strek je benen en duw jezelf omhoog.
  • Trek je buikspieren goed aan.
  • Lift nu je heupen op tot je in een rechte lijn bent met je voeten, heupen en schouders.
  • Hou deze positie 3 tot 5 seconden aan, terwijl je goed blijft ademen.

Aantal:

  • 4 sets van 20 herhalingen. 2 sets links en 2 sets rechts.
  • Hou tussen elke set een korte rustpauze.


Progressie

  • Probeer de zijdelingse plank door je arm die niet op de grond steunt verticaal uit te strekken


Deze 6 basisoefeningen zullen je zeker helpen om meer plezier uit je skivakantie te halen en op het einde van een lange dag minder spierpijn te hebben.

Wil je liever in een groep trainen en begeleid worden door een professionele coach? Dat kan zeker.

Klik op onderstaande knop om een GRATIS proefweek te reserveren. We helpen je zeker verder om je goed voor te bereiden.

P.S. Vergeet je spieren niet te stretchen na een lange dag op de latten. Het zal zeker helpen om de volgende dag minder stijve spieren te hebben.

Sportieve groeten

Werner



Vond je dit artikel nuttig? Deel het met je vrienden via onderstaande knoppen